اگر بدخوابی دارید این مواد غذایی را مصرف کنید - علی آباد جدید

به گزارش خبرنگاران، کیفیت و مدت زمان خواب می تواند طیف وسیعی از شرایط را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله:

چاقی

دیابت

بیماری قلب و عروقی

فشار خون

با این حال، داشتن خواب کافی برای بعضی افراد مشکل است. بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می نمایند میزان خواب خوبی ندارند.

بسیاری از مواد شیمیایی اسیدهای آمینه، آنزیم ها، مواد مغذی و هورمون ها برای تقویت خواب خوب و تنظیم چرخه خواب با هم کار می نمایند. این شامل:

تریپتوفان

ملاتونین

گاما آمینوبوتیریک اسید

کلسیم

پتاسیم

منیزیم

پیریدوکسین

ال اورنیتین

سروتونین

هیستامین

استیل کولین

فولات

آنتی اکسیدان ها

ویتامین D

ویتامین های گروه B

زینک

مس

اگرچه بسیاری از غذاها حاوی سطح کمی از این ترکیبات تقویت نماینده خواب هستند، اما فقط بعضی از آنها غلظت بالایی دارند که می توانند بر چرخه خواب فرد تاثیر بگذارند.

با در نظر دریافت دانش سنتی و تحقیقات علمی، همچنین مشخصات غذایی در اینجا بهترین غذاها و نوشیدنی ها برای خواب وجود دارد:

بادام ها

بادام حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری یاری می نماید. یک وعده حاوی یک اونس بادام کامل حاوی 77 میلی گرم منیزیم و 76 میلی گرم کلسیم است 2 ماده معدنی که می تواند به آرامش عضلات و خواب یاری کند، همچنین بادام یک میان وعده مفید برای عصرانه است زیرا سرشار از چربی خوب، قند و چربی اشباع شده کمی است.

شیر گرم

شیر گرم یک درمان خانگی رایج برای بی خوابی است. شیر حاوی 4 ترکیب تقویت نماینده خواب تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین است.

با این حال، ارتباط دوران کودکی که بسیاری از افراد بین یک فنجان شیر گرم و زمان خواب دارند موثرتر از تریپتوفان یا ملاتونین در تقویت خواب است.

نوشیدن یک فنجان شیر گرم مانند یک فنجان چای قبل از خواب می تواند یک مراسم آرامش بخش در شب باشد.

شیر کم چرب یک میان وعده عالی به شمار می آید زیرا مغذی و کم کالری است. هر فنجان شیر 1 درصد کم چرب تقریبا حاوی:

7.99 گرم پروتئین

300 میلی گرم کلسیم

499 واحد بین المللی ویتامین A

101 وحد بین المللی ویتامین D

101 کالری

کیوی

بعضی تحقیقات به آنالیز رابطه بین مصرف کیوی و خواب پرداخته اند. در یک مطالعه کوچک افرادی که 1 ساعت قبل از خواب به مدت 4 هفته 2 عدد کیوی خوردند باعث بهبود زمان و کارایی خواب، همچنین زمان کمتری برای خوابیدن شدند.

اگر کیوی برای خواب گزینه مفیدی است می تواند به این دلیل باشد که حاوی بسیاری از ترکیبات تقویت نماینده خواب است، از جمله:

ملاتونین

آنتوسیانین

فلاونوئیدها

کاروتنوئیدها

پتاسیم

منیزیم

فولات

کلسیم

چای بابونه

گیاه بابونه یک داروی سنتی برای برطرف بی خوابی است. محققان تصور می نمایند یک ترکیب فلاونوئیدی به نام آپی ژنین مسئول خواص تحریک خواب بابونه است.

به نظر می رسد که آپی ژنین گیرنده های گیرنده های گابا A را فعال می نماید که به تحریک خواب یاری می نماید.

اگرچه در حال حاضر شواهد کمی در تاثیر بابونه بر کیفیت خواب وجود دارد، اما نوشیدن یک فنجان چای گرم می تواند یک مراسم آرامش بخش باشد که به فرد یاری می نماید از نظر روحی برای خواب آماده گردد.

گردو

گردو حاوی چند ترکیب از جمله ملاتونین، سروتونین و میزیم است که باعث تقویت و تنظیم خواب می گردد. 100 گرم گردو همچنین دارای مواد مغذی دیگری است که به خواب یاری می نماید، مانند:

158 میلی گرم منیزیم

441 میلی گرم پتاسیم

98 میکروگرم فولات

98 میلی گرم کلسیم

گردو سرشار از ملاتونین است، اما محققان هنوز ارتباط خوبی بین خوردن این مغزها و بهبود خواب ثابت ننموده اند.

گیلاس ترش

گیلاس سرشار از 4 ترکیب مختلف ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین تنظیم نماینده خواب است. محققان حدس می زنند آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول موجود در گیلاس های ترش نیز بر تنظیم خواب تاثیر می گذارند. در یک آنالیز در سال 2018 در خصوص فواید سلامتی گیلاس نویسندگان رابطه مثبت بین بهبود خواب و مصرف گیلاس را پیدا کردند، همچنین محققان نتیجه دریافتد خواص ضدالتهابی گیلاس به کاهش درد پس از ورزش شدید و بهبود عملکرد شناختی یاری می نماید. گیلاس ترش نیز میان وعده خوبی قبل از خواب محسوب می شوند زیرا سرشار از فیبر، ویتامین C و E است.

ماهی چرب

ماهی های چرب به بهبود خواب یاری می نمایند زیرا منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می آیند، 2 ماده مغذی که به تنظیم سروتونین یاری می نمایند. سروتونین تا حد زیادی مسئول ایجاد چرخه ثابت خواب و بیداری است. ماهی های چرب به طور معمول دارای مقداری مواد مغذی دیگر تقویت نماینده خواب نیز هستند. به عنوان مثال، یک فیله 3 اونسی ماهی قزل آلا آتلانتیک وحشی حاوی:

416 میلی گرم پتاسیم

25 گرم منیزیم

170 میلی گرم فسفر

0.54 میلی گرم زینک

2.7 میکروگرم ویتامین B12

21 میکروگرم فولات

10 میلی گرم کلسیم

در مطالعه ای در سال 2014 شرکت نمایندگانی که به مدت 6 ماه سه بار در هفته 300 گرم ماهی سالمون آتلانتیک می خورند سریع تر می خوابیدند و عملکرد بهتری در طول روز نسبت به افرادی که با همان ارزش غذایی مرغ یا گوشت گاو مصرف می کردند داشتند. محققان نتیجه دریافتد این مزایا در درجه نخست به دلیل افزایش سطح ویتامین D و بهبودهای احتمالی در تنظیم ضربان قلب به دلیل محتوای امگا 3 است.

پودر چمن جو

پودر چمن جو سرشار از چندین ترکیب تقویت نماینده خواب از جمله گابا، کلسیم، تریپتوفان، زینک، پتاسیم و منیزیم است. بر اساس یک آنالیز در سال 2018، پودر چمن جو ضمن تقویت خواب به جلوگیری از طیف وسیعی از شرایط یاری می نماید. افراد می توانند پودر چمن جو را در اسموتی، تخم مرغ خرد شده، سس سالاد و سوپ اضافه نمایند.

کاهو

روغن تخم کاهو و کاهو به درمان بی خوابی یاری نموده و باعث می شوند خواب خوبی داشته باشید. بعضی از افراد ادعا می نمایند کاهو دارای اثر آرام بخش و خواب آور است. محققان بر این باورند بیشتر اثرات آرام بخشی کاهو به دلیل شکستن N-بوتانول گیاه به ویژه در ترکیبی به نام لاکتوسین است. در یک مطالعه در سال 2017، محققان نتیجه دریافتد کاهو نه تنها مدت خواب را در موش ها افزایش می دهد بلکه سلول ها را در برابر التهاب و آسیب های ناشی از استرس هنگام اختلال خواب محافظت می نماید.

سایر درمان های طبیعی

گذشته از مواد غذایی سایر درمان های سنتی یا جایگزین که می توانند خواب را بهبود ببخشند عبارتند از:

سنبل الطیب

گل راعی

چای پیچ ساعتی

کاوا

بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل گردد با سایر داروها یا مکمل ها تداخل ایجاد نخواهند کرد یا بر شرایط سلامتی شما تاثیر نمی گذارند. بعضی از شیوه های زندگی و رژیم های غذایی نیز به بهبود و چرخه خواب فرد یاری می نمایند. این شامل:

اجتناب از مصرف غذاهایی مانند غذاهای پر ادویه که باعث سوزش معده می شوند

اجتناب از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین نزدیک به زمان خواب

غذاهای غلات کامل را به جای نان سفید، ماکارونی سفید و غذاهای شیرین انتخاب کنید

پرهیز از حذف وعده های غذایی

هیدراته ماندن

ورزش منظم

اتمام غذا خوردن بیش از 2 تا 3 ساعت قبل از خواب

بسیاری از مواد غذایی حاوی مواد مغذی، مواد شیمیایی و سایر ترکیباتی هستند که به کنترل چرخه خواب بدن یاری می نمایند.

مطالعات اولیه نشان می دهد انواع مختلفی از مغزها، میوه ها و غذاهای دریایی خواب را بهبود می بخشند.

مردم دهه ها برای درمان بی خوابی و بهبود خواب از غذاها و نوشیدنی های دیگر استفاده نموده اند. بیشتر غذاهای مفید بر فرایند خواب مغذی هستند و بعید است به فرد آسیب وارد نمایند، بنابراین استفاده از آنها در حد متعادل برای هر فردی که آلرژی نداشته باشد بی خطر است.

برای به دست آوردن مزایای احتمالی بعضی از غذاهای تقویت نماینده خواب سعی کنید چند ساعت قبل از خواب آنها را بخورید تا خطر سوءهاضمه و ریفلاکس اسید را کاهش دهید.

منبع: وبسایت دکتر سلام