خوراکیهایی که به داشتن خوابی آرام یاری می نمایند
به گزارش علی آباد جدید، اگر دچار بی خوابی یا بدخوابی هستید باید بدانید که تنها نیستید. از این پهلو به آن پهلو شدن های پیوسته، آدم را خسته و عصبی می نماید. یکی از راه های مؤثر برای داشتن خواب راحت که کمتر به آن توجه می گردد، رژیم غذایی مناسب و انتخاب خوراکی هایی است که باعث می شوند شما بیشتر بخوابید. در ادامه خوراکیهایی را معرفی می کنیم که به داشتن خواب راحت یاری می نمایند.
موزموز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی قرار را آرام و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری می نماید. بعلاوه بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده برنامه غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب، موز به علت اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه ها و سلامتی چرخه گوارش کمک می نماید. می توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید.
ماهی سالمونیک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، شروع می گردد. این را مایکل بروز می گوید. سالمون یک وعده غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا3 است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون های استرس زا و افزایش آرامش اثبات شده است. اگر از سالمون خوش تان نمی آید، لوزی ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است. هالیبوت و بعضی انواع دیگر ماهی هم منبع امگا3 هستند. بعلاوه ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای فراوری هورمون خواب آور ملاتونین (melatonin) لازم است.
شربت یا مربای گیلاسپیش از اینکه بی خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله تخصصی خوراکی های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال 2010 نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می توانید میوه تازه یا گیلاس خشک شده بهره ببرید.
کلم کیل (Kale)به عقیده شان تالبوت ممکن است کلم کیل در خوابیدنِ بهتر مؤثر باشد. کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیوم است که هر دو خاصیت خواب آوری دارند. اگر خوشتان نمی آید پیش از خواب، خِرت خِرت کلم بخورید، بهتر است آن را در تهیه سالاد برای شام تان بهره ببرید. هیچ وقت برای نقشه کشیدن برای داشتن یک خواب خوب دیر نیست. اگر کلم دوست ندارید می توانید به سراغ دیگر سبزیجات تیره برگ دار مثل اسفناج یا چغندر سوئیسی بروید که هر دو منبع سرشارِ پتاسیم هستند.
سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می نماید. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم ترین حالت ممکن)، ولی سیب زمینی شیرین سرخ شده هم گزینه بدی نیست. سیب زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می گوید، نصف یک سیب زمینی میانه برای جذب اندازه کافی از هر دو ماده کافی است. بعضی خوراکی های دیگر مانند سیب زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.
باداممنیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می نماید. بادام بعلاوه دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می نماید.
به توصیه مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل تان غذای پُر و پیمان تری می خواهد می توانید کره بادام را روی تکه ای نان تُست سبوس دار بمالید و نوش جان کنید.1
گردوگردو غنی از مواد مغذی شامل فیبر، منیزیم، مس، منگنز و فسفر است. بعلاوه این مغزیجات، از چربی های سالمی همانند لینولئیک اسید و اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده اند که می توانند برای افزایش اشتها، عالی باشند. در تحقیقی که اخیرا اجرا شده، اثبات شده است که گردو می تواند کلسترول بالا را کاهش دهد، کلسترول بالا اولین و ابتدایی ترین عامل خطر برای پیشرفت بیماری های قلبی است.
دیگر مطالعات نشان داده که خوردن گردو ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، چون که هورمون تنظیم کننده خواب ملاتونین در آنها وجود دارد، علاوه بر این اسیدهای چرب موجود در این مغزها می تواند به خواب بهتر کمک کند. بنابراین خوردن اندازه کمی گردو قبل از خواب می تواند شما را در داشتن خواب بهتر کمک کند.
چای بابونهچای بابونه دارای اکسیدنت های زیادی است که به کاهش التهاب کمک می نماید. التهاب منجر به بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان می گردد. پس مصرف چای بابونه برای سلامتی مفید است. به علاوه نوشیدن این چای باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده، اضطراب و استرس را کاهش می دهد و سلامت پوست را بالا می برد .
طبق تحقیقات اجرا شده، چای بابونه حاوی انتی اکسیدنت اپی ژنین است که برای انتقال به گیرنده های خاص در مغز مفید است، یک ماده خواب آور محسوب می گردد و بی خوابی را کاهش می دهد. به علاوه افسردگی که خود عاملی برای اختلالات خواب است را تسکین می دهد. بنابراین نوشیدن یک فنجان چای بابونه قبل از خواب به شما کمک خواهد نمود.
کیویکیوی یک میوه مقوی و کم کالری است. به طور قابل توجهی حاوی اندازه زیادی مواد مغذی از قبیل ویتامین cو k، پتاسیم و فولات هستند. فیبر و آنتی اکسیدنت کارتنوئید ممکن است کلسترول و التهاب را کاهش دهد و برای سلامت گوارش مفید است. نتیجه تحقیقی در سال 2011 نشان داده که کیوی دارای ترکیبات مفید زیادی است مثل سروتونین و اکسیدنت ها که می توانند در درمان اختلالات خواب مفید باشند و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
به علاوه اکسیدنت های موجود در این میوه مثل کاروتنوئید و ویتامین C اثر خواب آوری دارند. پس خوردن 1 الی 2 کیوی میانه قبل از خواب به درمان بی خوابی کمک می نماید که زودتر به خواب بروید و خواب عمیق تری داشته باشید.
برنج سفیدبرنج سفید منبع غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی چون فولات، منگنز و تیامین است. محققان معتقدند مصرف مواد غذایی حاوی گلایسمیک ایندکس مثل برنج سفید، چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب کمک می نماید. اگر چه این ماده غذایی برای بهبود کیفیت خواب مفید است، اما بهتر است در حد اعتدال مصرف گردد زیرا حاوی فیبر و موادمغذی کمی است.
شیرمصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به شما کمک خواهد نمود که زودتر به خواب بروید. در شیر آمینواسید تریپتوفان نهفته است که یک پیشگام برای ماده شیمیایی سروتونین در مغز است. سروتونین و تریپتوفان به شما کمک می نماید به راحتی به خواب بروید. شیر سرشار از کلسیم بوده و برای تنظیم فراوری ملاتونین بسیار عالیست. کلسیم بعلاوه استرس را کاهش می دهد. علاوه بر شیر، میتوان از سایر لبنیات چون پنیر و ماست نیز استفاده کرد.
کاهوکاهو حاوی لاکتوکاریوم است که خواص آرام بخشی دارد.کلسیم موجود در آن خواب آور است.بعلاوه برای کاهش درد مفصل و ماهیچه ،سردرد،واضطراب مفید است.شما میتوانید از یک فنجان چای کاهو قبل از خواب لذت ببرید.برای درست کردن این چای1الی2 برگ کاهو را در دو فنجان آب به مدت پنج دقیقه بجوشانید،اجازه دهید خنک گردد ،سپس آنرا شیرین نموده و حدوداًنیم ساعت قبل از خواب بنوشید.2
ماستلبنیات یکی از مهم ترین منابع تأمین تریپتوفان هستند و عامل بهبود کیفیت خواب هستند. از سوی دیگر لبنیات و به خصوص ماست سرشار از کلسیم هستند که عامل کاهش استرس، تثبیت فیبرهای عصبی به خصوص فیبرهای مغزی و در پی آن خوابی راحت است.
نخود فرنگیدر حالی که نخود فرنگی به طور قطع یک خوراکی زودهضم و سبک نیست اما خوردن یک بشقاب نخود فرنگی، سوپ نخودفرنگی یا حتی ریختن نخودفرنگی در سالاد یا در کنار یک تکه سالمون برای وعده شام هم یک وعده غذایی سالم محسوب می گردد و هم به طرز عجیبی کیفیت خواب را بهبود می بخشد. نخود فرنگی مثل سایر حبوبات سرشار از پاناتونتیک اسید یا همان ویتامین B5 است که به ویتامین در همه جا مشهور است چون در بیشتر خوراکی ها یافت می گردد. ویتامین B5 به مغز کمک می نماید تا در طول خواب ماده ای به نام استیل کولین فراوری کند که منجر به بهبود عملکرد و سلامت مغز می گردد. علاوه براین ویتامین B5 به بدن در ساخت ملاتونین که منجر به نظم چرخه خواب می گردد کمک می نماید.
عدس سبزعدس ها هم جز دسته حبوبات و منبع غنی تریپتوفان هستند پس عجیب نیست اگر به شما توصیه کنیم برای تنظیم خواب تان عدس بخورید. یک کاسه عدس سبز پخته شده یا سالادی که با عدس درست نموده اید یک وعده غذایی ایده آل برای شام شب و در پی آن خوابی آرام است.
پاپ کورنتا به حال به این فکر نموده اید چرا وقتی به سینما می روید گاهی حسابی احساس خواب آلودگی می کنید و روی جایگاه سینما خواب تان می برد، آن هم یک خواب عمیق؟ هیچ می دانستید علتش خوردن پاپ کورن در سالن سینماست؟ البته که این یک شوخی بود اما تأثیر پاپ کورن در تنظیم خواب شب ثابت شده است. پاپ کورن یا همان ذرت بو داده در صورتی که کم نمک و کم روغن طبخ شده باشد سرشار از تریپتوفان و یک وعده غذایی مفید برای شام شب است و چه بسا یک خواب سینمایی شیرین را برایتان رقم بزند.3
پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.hidoctor.ir
3.www.blog.nikoopay.com
منبع: راسخون