مواد غذایی که به راحتی قابل هضم می باشند - علی آباد جدید

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

دستگاه گوارش انسان یاری می نماید تا مواد مغذی ضروری را به وسیله مصرف غذا بدست آوریم. با این حال، تمام مواد غذایی به راحتی قابل هضم نیستند. در اینجا فهرستی از مواد غذایی آورده شده است که می توانند به دستگاه گوارش مان یاری نمایند به راحتی و بدون احتیاج به کار شدید، به وظیفه خود عمل کند. ...

اگر چه بدن ما به طرز باشکوهی طراحی و تنظیم شده است تا قادر به انجام سخت ترین فرایندها با حداکثر سهولت باشد، در عین حال کارها و وظایفی وجود دارند که به آرامی و راحتی که به نظر می رسند، انجام نمی شوند. همانطور که جویندن برخی مواد غذایی مثل موز کار بسیار آسانی است؛ مواد غذایی دیگری مانند میوه های خشک، نیشکر و غیره هم هستند که جهت جویدن آنها به تلاش و تلاش احتیاج خواهد بود. به همین ترتیب، برای دستگاه گوارش ما هم مواد غذایی خاصی وجود دارند که شکسته شدن آنها به مواد ساده تر، کار آسانی بوده در حالی که مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که فشار زیادی بر دستگاه گوارش وارد می سازند.

چنانچه به عادات غذا خوردن خود نگاهی بیاندازید، معمولاً مواد غذایی مانند پنیر، کره، گوشت قرمز، چیپس سرخ شده، و غیره را خواهید یافت که به یک وعده غذایی عادی تبدیل شده اند. صرف نظر از اندازه کالری، این مواد غذایی کاملاً مساعد و مهربان با عمل هضم نیستند. معمولاً تنها زمانی احساس احتیاج می کنیم که ضروری است گزینه های غذایی خود را تغییر دهیم که یا بیمار شده ایم و یا زمانی که ببینیم بدنمان به علت عادات غذایی مان در حال بزرگ شدن است. چه به منظور از دست دادن وزن باشد و یا برای سلامتی؛ ضرورت مصرف مواد غذایی اساسی و ساده جهت کاهش فشار بر روی دستگاه گوارش و رویهم رفته بدنمان (در فرم جلوگیری از بیماری ها و چاقی) نمی تواند نادیده گرفته گردد. اما پیش از آنکه در خصوص خوراکی هایی که به فرایند هضم یاری می نمایند، اطلاعاتی بیاموزیم، اجازه دهید نخست با مواد مغذی مختلفی که مورد احتیاج بدنمان است؛ و چگونگی یاری به دستگاه گوارش جهت برخورداری از فواید آنها بدون آنکه فشار زیادی بدان وارد گردد، آشنا شویم.

مواد مغذی ضروری و هضم آنها

چهار نوع اصلی گروه مواد غذایی یا مواد مغذی یعنی: قندهای طبیعی، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها وجود دارند. بدن انسان به تمام این 4 نوع مواد مغذی جهت انجام عملکرد طبیعی در فرم های مختلف احتیاج دارد. دستگاه گوارش انسان به حداقل زمان و انرژی جهت شکستن قندهای طبیعی و جذب آنها در بدن احتیاج دارد. کربوهیدرات ها به انرژی و زمان کمی بیشتری جهت هضم شدن، احتیاج دارند. پروتئین ها می توانند به دو گروه ساده و پیچیده طبقه بندی شوند. همانطور که از نام آن پیداست، پرتئین های ساده در مقایسه با انواع پیچیده، برای هضم به زمان کمتری احتیاج دارند؛ و چربی ها جهت شکسته شدن به حداکثر زمان احتیاج دارند. در نتیجه مواد غذایی همیار و مساعد هضم، حاوی قند طبیعی بیشتر، پروتئین ساده و کربوهیدرات می باشند. با این حال، نمی توانیم بدن را از دیگر مواد مغذی همانند چربی ها، پروتئین های پیچیده، ویتامین و مواد معدنی محروم سازیم؛ به این علت که این مواد مغذی جهت انجام عملنمودهای ضروری بدن مورد احتیاجند. از اینرو، یک رژیم غذایی ایده آل نه تنها بایستی قندها و پروتئین هایی که به راحتی هضم می شوند و یا کربوهیدراتهایی که به سادگی قابل هضم باشند را شامل گردد، بلکه باید حاوی چربی، پروتئین های پیچیده و دیگر مواد مغذی پیچیده در مقادیر کم هم باشد. به یاد داشته باشید که پروتئین های ساده در گیاهان قابل دسترس هستند. و گوشت و فراورده های لبنی معمولاً حاوی پروتئین پیچیده بوده که بازسازی آنها برای بدن آسان نمی باشد.

مواد غذایی که به راحتی هضم می شوند

دلایل متعددی وجود دارد که چرا ما به مصرف مواد غذایی زود هضم احتیاج داریم؛ منجمله: بهبودی از بیماری، کاهش وزن، خلاصی از کلسترول و مسائل مربوط به قلب، بهبودی از یک عمل جراحی، کاهش استرس، و غیره. مواد غذایی مختلفی وجود دارند که خوشمزه و سالمند و به راحتی با دستگاه گوارش شما سازگار می باشند. به وسیله یادداشت ذیل به غذاهایی که دارای مواد مغذی بوده و به آسانی به وسیله بدن انسان جذب می شوند، پی ببرید. این مواد غذایی به توضیح ذیل طبقه بندی شده اند.

میوه و سبزیجات تازه

هر زمان که در گوگل در پی مواد غذایی سالم می گردیم، تصاویری که ظاهر می شوند بدون تردید شامل میوه و سبزیجات است، اینطور نیست؟ زیرا این مواد غذایی حاوی اندازه قابل توجهی کربوهیدرات سهل الهضم، پروتئین های ساده؛ و دو ماده مغذی بسیار مهم، یعنی ـ آب و فیبر می باشند، که در سهولت بخشیدن و افزایش اندازه هضم مفیدند. در حالی که میوه را معمولاً به صورت خام مصرف می نمایند، خوردن سبزیجات خام یا پخته بسیار مفید خواهد بود. برخی از میوه ها و سبزیجات این دسته عبارتند از: سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کاهو، مارچوبه، کدو سبز، کاهوی سوئیسی یا برگ چغندر، ریحان، کدو مسما (اسکواش)، کلم پیچ، و غیره. صیفی جات دیگری که می توانید بخورید قارچ، هویج و سیب زمینی له شده، می باشند. میوه هایی مانند موز، پرتقال، هندوانه، انگور، زردآلو، سیب، انواع توت ها، و هلو هم به اثبات رسیده است که مفیدند.

حبوبات

حبوبات به طور عمده شامل لوبیا، عدس و نخود فرنگی می گردد. آنها به راحتی به وسیله بدن جذب می شوند، و حاوی پروتئین و فیبر بسیار بالایی هستند؛ که از آنها انتخابی بسیار سالم و مغذی برای مواد غذایی آگاهانه سالم مهیا می سازد. معمولاً حبوبات را پخته و به اسم سوپ، خورش و ادویه کاری مورد استفاده قرار می دهند؛ در نتیجه یک غذای ایده آل همراه با آب آن محسوب می شوند شما بعلاوه می توانید حبوباتی مانند جوانه و لوبیا قرمز را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید. برخی از حبوبات که به طور چشمگیری سهل الهضم می باشند شامل ـ دال عدس، ماش، لوبیا سفید و لوبیای آزوکی می گردد. در واقع، اساساً تمام انواع حبوبات و جوانه ها غذاهایی ایده آل برای وارد نمودنشان به منوی غذایمان هستند. هنگامی که حبوبات را می پزید، مطمئن شوید درون آن از ادویه جات و روغن بیش از حد استفاده نکنید.

غلات

درست مانند حبوبات، بایستی از پختن غلات با چربی و روغن خودداری کرد. چنانچه این غلات به شیوه ای ناسالم پخته شوند، پرتئین های ساده اغلب به پروتئین های پیچیده تبدیل می شوند. پخت آردِ یک غله کاملاً صحیح است، اما مجدداً یادآور می شویم که بایستی از مصرف هرگونه چربی اجتناب کرد. برنج یکی از برترین گزینه هاست به این علت که طبخ آن آسان بوده و حتی آسان تر از آن در بدن جذب می گردد. غذاهایی که از جو دوسر، جو، کینوا quinoa، راگی ragi، و گندم تهیه شده باشند، هم جهت یاری به عمل هضم مفید می باشند. تا آنجا که امکان دارد، آماده سازی آنها ساده باشد. از افزودن ادویه جات بیش از حد و سرخ کردن رویه آنها اجتناب کنید. غلات را تنها آب پز نموده و اندازهی نمک و گیاهان معطر را به آن غذاها پاشیده و از خوردن آنها به ساده ترین و طبیعی ترین شکل لذت ببرید.

برای دوستداران گوشت ...

دوستداران گوشت لازم نیست ناامید شوند! البته می توانید گوشتتان را خورده و مراقب وزنتان باشید. درست است که رژیم گیاهخواری در مقایسه به رژیم غیر گیاهخواری، راحت تر به وسیله بدن پذیرفته می گردد؛ شما بعلاوه می توانید گوشت لخم را وارد رژیم خود نموده تا پرزهای چشاییتان طعم آن را حس نموده و از خوردن آن لذت ببرید. از خوردن گوشت قرمز مانند گوست گاو و گوشت خوک خودداری کنید. در عوض ماهی و مرغ را انتخاب نمایید. در واقع سینه مرغ (بدون پوست) هنگامی که چه به صورت پخته و چه کبابی خورده گردد، جهت کاهش وزن و تحت کنترل نگاه داشتن کلسترول تان بسیار عالی است. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی آلباکور، شاه ماهی، ساردین، ماهی هالیبوت، و غیره، برای سلامتی شما بسیار مثمر ثمر هستند.

برخی مواد غذایی که به سهولت بیشتری هضم می شوند

تصمیم گیری در خصوص این که بدنتان چیزی را که می خورید به راحتی هضم می نماید یا خیر به ارزش مواد مغذی آن بستگی دارد. بنابراین اطمینان حاصل کنید غذایی که می خورید دارای پروتئین و فیبر بالا و کربوهیدارت ساده و چربی آن بسیار پایین باشد. بنابراین، غذاهایی که به نظر می رسد چرب و روغنی هستند را اصلاً نباید مصرف کنید. به عبارت دیگر، غذاهایی که بدون چربی، به راحتی تهیه شوند و طبیعتاً سبک باشند را بایستی مصرف نمایید. توصیه می گردد که جهت پخت و پز از روغن زیتون بهره ببرید اما در روز بیشتر از 2 قاشق غذاخوری مصرف ننمایید. بعلاوه بجای سه وعده سنگین در روز، بهتر آن است که 6 تا 8 وعده سبک و کوچک بهره ببرید. مهم نیست از فهرستی که ذکر شد، کدامیک را می خورید، برترین کار مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه است، به این علت که از همه راحت تر هضم می شوند. اگر از بیماری رنج می برید، برترین کار مشاوره با یک پزشک معتمد در خصوص رژیم غذای تان است. مراقب خود باشید.

/ج

منبع: راسخون