آشنایی با خوراکی های سرشار از امگا 3 - علی آباد جدید

12 خوراکی سرشار از امگا 3 برای سلامت مغز و بدن

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند. به توصیه بسیاری از سازمان های بهداشت و سلامت، بزرگ سالان باید هر روز حداقل 250 تا 500 میلی گرم از اسید های چرب امگا 3 مصرف نمایند. خوراکی های مختلفی حاوی این اسیدهای چرب هستند.

1. ماهی خال خالی (4107 میلی گرم در هر وعده)

ماهی خال خالی از نوع ماهی های کوچک و چرب است. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. مصرف فقط 100 گرم آن می تواند 200 درصد ویتامین B12 و 100 درصد سلنیوم روزانه مان را تأمین کند.

مهم تر از همه، این ماهی بسیار خوش طعم و پختش آسان است.

میزان امگا 3

در هر تکه نمک سودشده، 4107 میلی گرم یا در هر 100 گرم، 5134 میلی گرم.

2. ماهی سالمون (4023 میلی گرم در هر وعده)

سالمون یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.

بنابر تحقیقات، افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مثل سالمون مصرف می نمایند، کمتر در خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می گیرند.

میزان امگا 3

4023 میلی گرم اسید چرب امگا 3 در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته شده یا 2260 میلی گرم در 100 گرم ماهی سالمون پخته شده.

3. روغن جگر ماهی کاد (2664 میلی گرم در هر وعده)

روغن جگر ماهی معمولا به شکل مکمل غذایی مصرف می گردد. همان طور که از نام آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می گردد.

این روغن نه تنها سرشار از امگا 3 است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به ترتیب، 338 و 270 درصد میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.

بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه برابر احتیاج روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می کند.

یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.

میزان امگا 3

2664 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری.

4. شاه ماهی (3181 میلی گرم در هر وعده)

شاه ماهی نوعی ماهی چرب با جثه ای میانه است و اغلب به صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می رسد.

یک فیله از این ماهی 100 درصد میزان توصیه شده مصرف روز ویتامین D و سلنیوم و 50 درصد ویتامین B12 دارد.

میزان امگا 3

3181 میلی گرم در هر فیله خام شاه ماهی یا 1729 میلی گرم در هر 100 گرم.

5. ماهی ساردین (2205 میلی گرم در هر وعده)

ماهی های ساردین ماهی های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده می شوند.

این خوراکی بسیار مغذی است، به ویژه وقتی به طور کامل مصرف گردد. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی مورداحتیاج بدن است.

یک فنجان (149 گرم) از ماهی ساردین، 200 درصد میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از 100 درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می رساند.

6. ماهی کولی (951 میلی گرم در هر وعده)

ماهی های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به صورت خشک یا کنسروشده به فروش می رسند. این ماهی معمولا در میزان های کم و همراه با خوراکی های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می گردد. ماهی کولی به علت خوش طعمی اش همراه با غذاها و سس های مختلف استفاده می گردد.

این ماهی ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.

میزان امگا 3

2113 میلی گرم امگا 3 در هر 100 گرم از این نوع ماهی.

7. خاویار (1086 میلی گرم در هر وعده)

خاویار به تخم بعضی ماهی ها گفته می گردد. فیل ماهی، قره برون و ازون برون ازجمله این ماهی ها هستند.

خاویار نوعی غذای لوکس است و معمولا برای پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی غذا، البته به میزان کم، استفاده می گردد.

این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا 6 دارد.

میزان امگا 3

1086 میلی گرم در یک قاشق غذاخوری یا 6789 میلی گرم در هر 100 گرم خاویار.

8. دانه کتان (2338 میلی گرم در هر وعده)

تخم کتان دانه کوچک قهوه ای یا زرد رنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می نمایند یا از آنها روغن گرفته می گردد.

دانه های کتان غنی ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا 3 هستند و اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می شوند.

میزان امگا 3

2338 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری دانه کامل کتان یا 7196 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری روغن دانه کتان.

9. دانه چیا (4915 میلی گرم در هر وعده)

دانه های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. 28 گرم دانه چیا حاوی 4 گرم پروتئین است، پروتئینی که هر 8 اسید آمینه ضروری را دارد.

میزان امگا 3

4915 میلی گرم در هر 28 گرم دانه چیا.

10. گردو (2542 میلی گرم در هر وعده)

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها حاوی میزان میزان زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.

پوست نرم گردوها حاوی میزان بالایی آنتی اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.

میزان امگا 3

2542 میلی گرم در هر 28 گرم یا حدود 7 عدد گردو.

11. سویا (1241 میلی گرم در هر وعده)

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.

بعلاوه این دانه مغذی علاوه بر امگا 3، سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است.

بر پایه آنالیز ها، مصرف بیش از حد امگا 6 موجب التهاب در بدن می گردد.

میزان امگا 3

1241 میلی گرم در 86 گرم (یک دوم فنجان) سویای خشک و تفت داده شده یا 1443 میلی گرم در 100 گرم.

12. خوراکی های دیگر حاوی امگا 3

یادتان باشد که 8 غذای اول این لیست حاوی اسیدهای چرب امگا3 EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند.

این نوع امگا در بعضی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک ها یافت می گردد.

اما خوراکی های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا3 ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا 3، در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا 3 قبلی کمتر است.

خوارکی های دیگری هم وجود دارد که حاوی میزان کمی اسید چرب امگا 3 هستند. بعضی از این خوراکی ها عبارت اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه شده از حیوانات علف خوار، دانه های کنف و سبزی هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

کلام آخر

همان طور که می بینید، با مصرف انواع خوراکی ها به راحتی می توان میزان مناسب اسید چرب امگا 3 بدن را تأمین کرد.

اسیدهای چرب امگا 3 فواید بسیاری برای بدن دارند و می توانند با انواع التهاب ها، آلزایمر و سرطان مقابله نمایند.

اگر بیشتر غذاهای این لیست را مصرف نمی کنید، یقینا به کمبود امگا 3 مبتلا هستید؛ بنابراین مصرف مکمل های امگا 3 توصیه می گردد.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون